10 Namirnica bogatih gvožđem, siguran put do idealnog zdravlja

Ishrana bogata gvožđem je neophodna našem telu, kako bi ono raslo, razvijalo se i obavljalo vitalne funkcije i predstavlja siguran put do idelanog zdravlja.

Gvožđe je mineral koji se u našem telu nalazi u tragovima, ali i pored toga, njegova funkcija u organizmu je nemerljiva. Osnovna funkcija gvožđa je da prenosi kiseonik po celom telu, kao deo crvenih krvnih zrnaca. Ovaj nutrijent je neophodan za sveobuhvatno zdravlje i unosi se putem hrane (ili suplemenata).

U hrani, gvožđe se nalazi u dva oblika – hem i nehem. Hem gvožđe je zastupljeno u namirnicama životinjskog porekla, dok se nehem gvožđe nalazi u biljnoj hrani. Međutim, nehem gvožđe se ne nalazi samo u biljkama. Gvožđe bez hema se takođe nalazi u proizvodima životinjskog porekla, kao što su: jaja, mleko i mlečni proizvodi.

Hem gvožđe se lakše apsorbuje i stoga je dobar izvor dijetetskog gvožđa za ljude sa i bez hemohromatoze. Gvožđe koje nije hem obično ima težu apsorpciju od hem gvožđa. Posebno kod ljudi bez hemohromatoze, gvožđe bez hema obično nije veliki izvor gvožđa u ishrani. Zanimljivo je da količina gvožđa koje telo apsorbuje, delom zavisi i od toga, koliko ste uskladištili gvožda u organizmu.

Oko 70% gvožđa u telu se nalazi u crvenim krvnim zrncima. Telo koristi ovaj mineral za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima, koji prenosi kiseonik iz pluća u sve delove tela, kao i mioglobina, proteina, koji snabdeva mišiće kiseonikom. Osim toga, gvožđe je potrebno i za stvaranje određenih hormona.

Oko 6% gvožđa je komponenta određenih proteina, neophodnih za disanje i metabolizam, i kao komponenta enzima uključenih u sintezu kolagena i nekih neurotransmitera. Gvožđe doprinosi dobrom tonusu kože i utiče na stanje kose i noktiju. Za žene, dnevna doza ovog elementa iznosi 18 mg.

Međutim, oko 20% žena, 50% trudnica i 3% muškaraca nema dovoljno gvožđa u telu. Kao rezultat nedostatka gvožđa javlja se anemija, bolest koja predstavlja jednu od najčešćih poremećaja fizioloških funkcija krvi. Anemija se javlja kada u organizmu nema dovoljno zdravih crvenih krvnih ćelija (eritrocita), kao ni hemoglobina, koji je sastavni deo eritrocita i u čijoj strukturi, gvozđe ima presudnu ulogu.

Da bi izbegli ovakve zdravstvene probleme, i da bi naše telo bilo vitalno i zdravo evo liste od 10 namernica, koje su lako dostupne i koje treba da budu deo naše svakodnevne ishrane.

1. Spanać – super namirnica za vaš organizam

Kada su u pitanju namirnice bogate gvožđem, spanać je prvi na listi. Spanać pruža mnoge zdravstvene prednosti, a sadrži vrlo malo kalorija. Oko 100 grama sirovog spanaća sadrži 2,7 mg gvožđa.

Spanać je bogat i vitaminom C. Ovo je važno jer vitamin C značajno povećava apsorpciju gvožđa.

Spanać je bogat antioksidansima, karotenoidima, koji mogu smanjiti rizik od raka, ublažiti upalu i zaštititi oči od bolesti. On sadrži beta-karoten (4,5 mg), koji povoljno deluje ne samo na vid, već i na imuni sistem, te kalcijum (106 mg), neophodan za zdrave zube, kosti i mišiće.

Konzumiranje spanaća i drugog lisnatog povrća sa mastima pomaže boljoj apsorpciji karotenoida, pa se pobrinite da uz spanać jedete zdrave masti kao što je maslinovo ulje.

2. Iznutrice – namirnice važne za zdravlje mozga i jetre

Iznutrice su izuzetno hranljive. Bogate su gvožđem, a pored toga izvor su: proteina, vitamina B i selena. Na primer: 100 grama goveđe jetre sadrži 6,5 mg gvožđa.

Jetra je posebno bogata A I D vitaminima. Štaviše, iznutrice su među najboljim izvorima holina, važnog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre, kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno. Iznutrice imaju malo kalorija 170 cal. Pre pripreme preporučuje da džigerica odstoji u mleku nekoliko sati, što će je učiniti posebno mekom.

3. Mahunarke – odličan izvor gvožđa za vegetаrijance

Mahunarke su pune hranljivih materija. Neke od najčešćih vrsta mahunarki su: pasulj, sočivo, slanutak, grašak i soja. Odličan su izvor gvožđa, posebno za vegetarijance. Jedna šolja od 200 grama kuvanog sočiva sadrži 6,6 mg.

Jednostavnim ubacivanjem pasulja u dnevni meni poput: crnog pasulja, mornarskog pasulja i pasulja, može vam pomoći da lako povećate unos gvožđa. Mahunarke su takođe dobar izvor: folata, magnezijuma i kalijuma.

Štaviše, studije su pokazale da pasulj i druge mahunarke mogu smanjiti upale kod ljudi sa dijabetesom. Mahunarke mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja za osobe sa metaboličkim sindromom.

Osim toga, mahunarke pomažu mršavljenju. Veoma su bogati rastvorljivim vlaknima, što može povećati osećaj sitosti i smanjiti unos kalorija. U jednoj studiji, ishrana bogata vlaknima, koja sadrži pasulj, pokazala se efikasnom kao i dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata za gubitak kilaže.

Da biste povećali apsorpciju gvožđa, konzumirajte mahunarke sa hranom bogatom vitaminom C, poput : paradajza, zelenog povrća ili agruma.

4 . Crveno meso – najlakše dostupan izvor hem gvožđa

Crveno meso je namirnica koja je deo naše redovne ishrane. Istraživanja su pokazala da će nedostatak gvožđa biti manje verovatan kod ljudi koji redovno jedu meso, živinu i ribu.

Porcija od 100 grama goveđeg mesa sadrži 2,7 mg gvožđa. Meso je takođe bogato proteinima, cinkom, selenom i nekoliko vrsta vitamina B.

U stvari, crveno meso je verovatno najlakše dostupan izvor hem gvožđa, što ga potencijalno čini važnom hranom za ljude koji su skloni anemiji. U jednoj studiji koja se bavila promenama u skladištima gvožđa nakon aerobnih vežbi, žene koje su konzumirale meso, zadržavale su gvožđe bolje od onih koje su uzimale suplemente gvožđa.

5. Brokoli - lisnato povrće, neiscrpan izvor gvožđa

Brokoli je hranljivo povrće, koje predstavlja izuzetan izvor gvožđa. Jedna šolja od 150 grama porcije kuvanog brokolija, sadrži 1 mg gvožđa.

Pored toga, brokoli je bogat i vitaminom C, koji pomaže telu da bolje apsorbuje gvožđe.

Ista veličina porcije je takođe bogata folnom kiselinom i sadrži 5 grama vlakana, kao i nešto vitamina K. Brokoli je član porodice povrća iz roda kupusnjača, koja uključuje još i karfiol, prokulicu, kelj i kupus.

6. Riba – namirnica koja unapređuje opšte zdravstveno stanje

Nije tajna da je riba veoma zdrava namirnica za ishranu, a određene vrste, poput tunjevine, imaju posebno visok sadržaj gvožđa. Porcija konzervirane tunjevine od 85 grama sadrži oko 1,4 mg gvožđa.

Pored toga, riba obiluje omega-3 masnim kiselinama, vrsta masti koja je zdrava za srce, unapređujući opšte zdravstveno stanje. Konkretno, pokazalo se da omega-3 masne kiseline utiču na zdravlje mozga, jačaju imunološku funkciju i podržavaju pravilan rast i razvoj. Riba takođe sadrži nekoliko drugih esencijalnih hranljivih materija, uključujući: niacin, selen i vitamin B12.

7. Školjke – zdravlje iz morskih dubina

Za sve ljubitelje morskih plodova, dobra vest je, da upravo školjke u sebi sadrže pravo bogatstvo ovog minerala. Porcija školjki od 100 grama može da sadrži do 3 mg gvožđa.

Ipak, potrebno je naglasiti, da je sadržaj gvožđa u školjkama veoma promenljiv, a neke vrste mogu sadržati mnogo manje količine.

Gvožđe u školjkama je hem gvožđe, vrsta gvožđa koja se nalazi u namernicama životinskog porekla, koje se lako aposrbuje. Studije su pokazale da su sve školjke bogate hranljivim materijama i pokazalo se da povećavaju nivo zdravog HDL holesterola u krvi.

Iako postoje legitimne zabrinutosti oko žive i toksina u određenim vrstama riba i školjki, koristi od konzumiranja morskih plodova daleko nadmašuju rizike. Suština je u tome da je potrebno da se bude umeren i da ishrana bude uravnotežena.

8. Tamna čokolada – slatka poslastica prepuna gvožđa

Ova poslastica je odličan izvor gvožđa. 30 gr tamne čokolade sadrži čak 3,4 mg gvožđa. Samo ovom malom porcijom unećete i bakar i magnezijum, a sadrži i prebiotička vlakna koja hrane dobre bakterije u našim crevima. Kakao u prahu i tamna čokolada imaju više antioksidativne aktivnosti od praha i sokova napravljenih od borovnica.

Naučmici su dokazali da čokolada ima blagotvorno dejstvo na holesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Veruje se da su jedinjenja koja se zovu flavanoidi odgovorna za dobrobiti čokolade, a sadržaj flavanoida u tamnoj čokoladi je mnogo veći od sadržaja u mlečnoj čokoladi.

Zbog toga je najbolje da jedete čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaoa, da bi postigli maksimalnu korist za vaše zdravlje.

9. Krompir - jednostavna namirnica koja rešava probleme

Na prvi pogled krompir je tako jednostavna, uobičajena namirnica, a rešava veoma važne zdravstvene probleme, kao što je malokrvnost uzokavana nedostatakom gvožđa.

Jedan veliki pečeni krompir sadrži 3 mg gvožđa, veliku količinu C i B vitamina, koji su odgovorni za ćelijski metabolizam. Krompir je takođe dobar izvor kalijuma i minerala lakih za varenje.

10. Paradajz - saveznik odličnog zdravlja

Paradajz ima brojna lekovita svojstva – čuva srce od infarkta, leči anemiju, sprečava trombozu i sprečava nastanak kancera.

On je izuzetno bogat gvožđem i borac je protiv malokrvnosti. Nije dovoljno da samo imamo dovoljno gvožđa, potrebno je i da ga naše telo apsorbuje. Paradajz je odlično rešenje za bolju apsorpciju gvožđa. Bogat je vitaminom C i likopenom.

Pored toga olakšava varenje, pomaže da se iz organizma izbaci suvišna tečnost, i na taj način snižava krvni pritosak. Takođe, popravlja krvnu sliku i jača imunitet, a odlično se pokazao i kod premora, jer brzo okrepljuje i vraća energiju.